Off into the woods

Trainingsideen für draußen

Du suchst einen Ort zum Auspowern, Abschalten und Regenerieren? Dann mach dich am besten sofort auf in den Wald, denn diese Naturschönheit bietet dir das und noch viel mehr. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich ein Aufenthalt im Wald positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Denn der Wald ist ein Erlebnis für die Sinne, gerade jetzt im Frühling. Die Vögel zwitschern, eine leichte Brise weht durch die Äste, die Bäume wiegen sanft im Takt des Windes und sattes Grün erfreut die Augen.

 

Welche Vorteile bieten Bewegung und Training
in der freien Natur gegenüber dem Fitnessstudio?

Sonnenbrand, nein danke. Prio Nummer eins für alle, die gerne im Freien sporteln ist ein guter Sonnenschutz. Klein und handlich: Unser FRESH sunscreen pocket ist besonders praktisch bei allen Outdoor-Aktivitäten. Die wasserfeste und nanopartikelfreie Formulierung mit SPF 20 setzt auf natürliche, mineralische Sonnenschutzfilter.

#1 Die Muskulatur wird durch den unregelmäßigen Untergrund stärker gefordert und abwechslungsreicher beansprucht.

#2 Vor allem der sich verändernde Waldboden trainiert das Gleichgewicht und verbessert die Motorik und Koordination.

#3 Durch das unbekannte und unebene Terrain werden wir zu Abenteurern und probieren sowohl bewusst als auch unbewusst neue Bewegungen aus.

#4 Unsere Wahrnehmung wird durch die abwechslungsreiche Umgebung optimiert und geschult.

#5 Die Schönheit der Natur sowie die Geräusche, die im Freien auf uns einprasseln, lenken uns von den Anstrengungen des Trainings ab.

#6 Zu kalt, zu heiß, zu windig: Äußere Einflüsse können zwar unangenehm sein, sich Sonne, Wind und Wetter auszusetzen, stärkt aber unsere Abwehrkräfte.

#7 Die frische Waldluft tut gut. Sie kurbelt die Energieversorgung
der Zellen an und verbessert den Stoffwechsel.

 

 

Die gehen immer:

Die Klassiker für das Outdoor-Training sind Laufen, Radfahren und Wandern. Dazu braucht man nicht viel, außer gute Schuhe. Und wenn man sich fürs Radfahren begeistert, dann ein Fahrrad, aber das kann man sich ja auch leihen. Zahlreiche Lauf-, Wander- und Fahrradrouten laden dazu ein, Wiesen, Wälder und Berge auf sportlichem Wege zu erkunden.

 

Keine Lust auf die klassischen drei Sportarten für draußen?

Auch kein Problem, dann ist vielleicht unser Wald-Zirkeltraining das Richtige für dich. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die du ganz ohne Geräte ausführen kannst. Diese eignen sich optimal für das Training im Wald. Wir haben einige davon für dich gesammelt. Aber eines vorab:

Das Zirkeltraining bezeichnet eine Abfolge von Übungen, bei der jede Übung für einen kurzen Zeitraum unter vollem Krafteinsatz ausgeführt werden soll. 💪🏼

Kurz gesagt, mache so viele Wiederholungen wie du in kurzer Zeit schaffst. Grundsätzlich dauert ein Intervall dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, danach geht es sofort weiter zur nächsten Übung. Starte vor dem Wald-Zirkeltraining am besten mit einem kleinen Warm-up, um deine Muskeln, Sehnen und Bänder auf die Trainingseinheit einzustimmen. Dann kann es auch schon losgehen! Das einzige Utensil, das du benötigst, ist ein großer Baumstamm oder eine Bank.

1) Jumping Jacks: Die Grundposition für Jumping Jacks – oder auf Deutsch Hampelmänner – ist ein aufrechter Stand, wobei die Füße direkt nebeneinander stehen und die Arme seitlich am Körper angelegt sind. Von dieser Position ausgehend, werden nun in einer hüpfenden Bewegung gleichzeitig die Beine nach außen gespreizt, bis man mehr als schulterbreit steht, während die Arme seitlich nach oben gehoben und gestreckt werden. Dann springt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist hierbei, dass die Knie beim Sprung nach außen gerade bleiben.

2) Kniebeugen: 
Stelle dich etwa schulterbreit aufrecht hin. Dein Gewicht liegt dabei auf den Fersen (wenn du in dieser Position die Zehen bewegen kannst, stehst du richtig). Deine Füße und deine Knie zeigen in dieselbe Richtung. Strecke nun deine Hände mit vorwärts gerichtetem Blick nach vorne und gehe in die Hocke, indem du das Gesäß nach hinten schiebst. Ziel ist es, sehr tief in die Hocke zu gehen. Drücke dich danach mit der Kraft aus den Fersen wieder hoch und achte darauf, deinen Rückenstrecker anzuspannen.

3) Dips am Baumstamm: Stütze dich mit beiden Händen rücklings auf den Baumstamm und strecke deine Beine lang nach vorne. Hebe nun dein Becken nach oben bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Beuge nun deine Arme und senke dein Gesäß Richtung Boden, deine Beine bleiben dabei gestreckt. Nun geht es wieder in die Ausgangsposition.

4) High Knees: Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie dabei so hoch wie möglich.

5) Ausfallschritt: Stell dich aufrecht hin und setzte dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Beuge nun das vordere Bein und führe das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist. Dann drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben, das hintere Bein kommt nach vorne bis deine Füße wieder nebeneinander stehen. Jetzt wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

6) Liegestütze am Baumstamm: Platziere beide Hände gut schulterbreit auf dem Baumstamm und halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule – dein Körper ist gestreckt, die Beine am Boden. Beuge nun deine Arme und senke deinen gestreckten Körper ab, bis deine Brust fast den Baumstamm berührt. Nun streckst du deine Arme wieder. Diese Übung stärkt vor allem deine Brustmuskeln sowie deine Schultern.

Mission accomplished: Training erfolgreich abgeschlossen. Nun ist es an der Zeit, zu entspannen und den beanspruchten Muskeln etwas Erholung zu gönnen. Optimal dafür geeignet: SPORT go. Die ausgewählten Pflanzenextrakte sorgen für einen wohltuenden und anhaltenden Wärmeeffekt sowie neue Kraft.

7) Aufsteiger: Stelle dich frontal zu einer Bank oder einem bankhohen Baumstamm und stemme die Hände in die Hüfte. Steig nun abwechselnd mit einem Bein auf dein Hindernis, während das zweite Bein gestreckt bleibt. Natürlich kannst du auch mehrere Wiederholungen pro Bein machen, bevor du die Seite wechselst.

Good to know 👉🏼 Zirkeltraining eignet sich sowohl für das Indoor- und Outdoor-Work-out. Es verbessert die Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem kurbelt es die Fettverbrennung an und hat den sogenannten Nachbrenneffekt. Das heißt: Die Fettverbrennung bleibt auch lange nach dem Training noch erhöht.

 

FITNESS CHALLENGE

Weitere Trainingsideen findest du auf unserem Instagram Kanal, wo wir passend zu unserem SPORT Monat Mai eine 21 Tage FITNESS CHALLENGE gestartet haben. Diese beinhaltet eine sportliche Herausforderung pro Tag, um deinen Körper zu stärken. Am besten gleich vorbeischauen und mitmachen. Wir freuen uns auf viele Verlinkungen mit #motivationmonday #ringanasport. Vielleicht hast du ja auch schon unseren Filter entdeckt, den wir für die Challenge erstellt haben!

Jetzt aber genug des Guten,
raus mit dir an die frische Luft!

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